Diese Ausgabe ist kein klassischer Newsletter.

Es ist ein kompletter Mikronährstoffguide für die Schwangerschaft (und Stillzeit).

Während meiner Arbeit aber auch als Schwangere selbst ist mir immer wieder aufgefallen, dass wir Schwangerschaften sehr eng begleiten, bei der Versorgung mit wichtigen Nährstoffen aber häufig nur die absoluten Mindeststandards betrachten.

Dieser Guide soll deshalb keine Liste möglichst vieler Nahrungsergänzungsmittel sein. Er soll helfen zu verstehen, welche Nährstoffe in dieser besonderen Lebensphase eine wichtige Rolle spielen, wo die Datenlage gut ist, wo es unterschiedliche Sichtweisen gibt und warum aus meiner Sicht eine individuelle Betrachtung oft sinnvoller ist als eine pauschale Empfehlung für alle.

Dabei orientiere ich mich nicht nur an klassischen Leitlinien, sondern auch an aktueller Forschung, funktioneller Medizin und meiner persönlichen Erfahrung aus aus 3 Schwangerschaften und der Begleitung von Frauen aus meiner Mikronährstoffberatung.

Inhalt:

In der Schwangerschaft wird medizinisch vor allem eines sichergestellt: Das keine schweren Mängel entstehen.

Das ist natürlich wichtig, aber aus meiner Sicht ist es nicht dasselbe wie eine optimale Versorgung oder der Versuch einer Prävention typischer Beschwerden und Komplikationen. Häufig werden erst bei Symptomen erweiterte Maßnahmen getroffen, wie den Nährstoffstatus zu prüfen. Das ist aus meiner Sicht zu spät. 

Ich unterscheide deshalb bewusst zwischen:

Die Stillzeit wird im Vergleich häufig unterschätzt.

Während in der Schwangerschaft der Fokus auf dem Aufbau des Babys liegt, geht es danach zusätzlich um die Versorgung über die Muttermilch für das Baby und gleichzeitig um die Regeneration der Mutter.

Der Bedarf bleibt also hoch, teilweise sogar erhöht, während die Speicher oft bereits erschöpft sind.

Der Bedarf in der Schwangerschaft ist nicht nur leicht erhöht.

Er ist in vielen Bereichen deutlich erhöht, gleichzeitig laufen Immunsystem, Blutbildung, Hormonsystem und Nervensystem parallel auf Hochtouren.

Folsäure ist entscheidend für die Zellteilung und schützt vor Neuralrohrdefekten beim Baby (Risikoreduktion 50-70%).

Das Neuralrohr schließt sich bereits etwa 28 Tage nach der Befruchtung. Das heißt häufig bevor eine Frau überhaupt weiß, dass sie schwanger ist. Deshalb ist die Einnahme bereits bei Kinderwunsch so wichtig.

Für diese Wirkung besteht die beste Evidenz für die klassische Folsäure.

Gleichzeitig wandeln nicht alle Menschen Folsäure gleich gut in die aktive Form um (z.B. aufgrund von genetischer Varianten wie im MTHFR-Gen; in Europa betrifft dies schätzungsweise 30-50% der Menschen). Deshalb kann es sinnvoll sein, die bereits aktive Form 5-MTHF (Folat) einzunehmen.

Nach dem ersten Trimester wird die Datenlage für Folsäure deutlich weniger eindeutig. Zwar bleibt der Folatbedarf für Zellteilung, Wachstum von Kind und Plazenta sowie die Blutbildung erhöht, weshalb viele Schwangerschaftspräparate weiterhin Folsäure/ Folat enthalten. Ob jedoch alle Frauen von einer routinemäßigen Supplementierung in gleicher Form und Dosierung bis zur Geburt profitieren, ist wissenschaftlich deutlich weniger klar als die gut belegte Prävention von Neuralrohrdefekten zu Beginn der Schwangerschaft. Es gibt Hinweise auf Vorteile für Blutbildung, Geburtsgewicht und die kindliche Entwicklung, die Studienlage ist jedoch insgesamt weniger robust. Gleichzeitig wird diskutiert, ob eine langfristige hochdosierte Folsäure-Supplementierung über die Frühschwangerschaft hinaus auch unerwünschte Effekte haben könnte. Einzelne Forscher haben hierzu Hypothesen formuliert, belastbare Daten liegen bislang jedoch nicht vor.

Meine Empfehlung:

Jod ist wichtig für die Schilddrüse und spielt eine zentrale Rolle für die Gehirn- und Nervensystementwicklung des Babys. Eine unzureichende Versorgung in der Schwangerschaft wird mit einer ungünstigeren kognitiven Entwicklung des Kindes in Verbindung gebracht.

Da viele Menschen in Deutschland eher wenig Jod aufnehmen, wird Jod in Schwangerschaft und Stillzeit meist routinemäßig empfohlen, häufig mit etwa 150 µg täglich.

Es ist schwer den Jodstatus direkt zu gemessen, häufig wird nur der TSH-Wert betrachtet, der aber primär die Schilddrüsenfunktion widerspiegelt und keinen direkten Rückschluss auf die Jodversorgung erlaubt (allein kein vollständiger Marker). Die Werte fT3 und fT4 können zusätzlich helfen, die Schilddrüsenfunktion und die Versorgungssituation besser einzuordnen. Außerdem sollte Jod nicht isoliert betrachtet werden. Für eine gesunde Schilddrüse sind auch Selen und Eisen wichtig. Fehlen diese Nährstoffe, kann die Schilddrüse trotz ausreichender Jodzufuhr nicht optimal arbeiten.

Empfehlung:

Omega-3 gehört für mich zu den zentralen Bausteinen in der Schwangerschaft und Stillzeit, wird aber entweder gar nicht oder sehr konservativ empfohlen.

Ein niedriger Omega-3-Status wird in Studien mit stärkeren entzündlichen Reaktionen und einem erhöhten Risiko für Frühgeburten in Verbindung gebracht (v.a. wenn der Ausgangswert schlecht war und damit ist bei vielen Deutschen eher zu rechnen). 

Ein sinnvoller Zielwert ist ein Omega-3-Index von >8 bis ca. 11%

Wenn man sich die Empfehlungen anschaut, entsteht eine interessante Diskrepanz: 

Die offiziell empfohlene Menge liegt damit deutlich unter den Mengen, die in anderen Kontexten häufig diskutiert werden.

Vor diesem Hintergrund stellt sich die Frage, ob die empfohlenen Mindestmengen für jede Frau automatisch auch die optimale Versorgung darstellen?

Ein zusätzlicher Punkt, der dabei oft übersehen wird, ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6.

Ein hoher Omega-6-Anteil in der Ernährung kann entzündungsfördernd wirken und die Effekte von Omega-3 abschwächen.

Das bedeutet:

Es reicht nicht nur, Omega 3 zu erhöhen, sondern auch Omega 6 zu reduzieren.

Das betrifft vor allem stark verarbeitete Lebensmittel sowie Öle wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Sojaöl, die häufig in der Alltagsküche sowie bei Restaurants und in Fertigprodukten enthalten sind.

Ein günstigeres Verhältnis kann dazu beitragen, den Omega-3-Index zu verbessern und die entzündungsregulierende Wirkung von EPA und DHA besser zur Geltung kommen zu lassen.

Persönliche Erfahrung:

Ich empfehle Algenöl statt Fischöl oder „mehr Fisch“.

Algen liefern EPA und DHA direkt, haben eine standardisierte Qualität, ein geringeres Risiko für Schadstoffbelastung und sind nachhaltiger. Außerdem bekommt der Fisch sein Omega-3 auch nur aus den Algen, die er frisst. 

Pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse liefern hauptsächlich ALA. Die Umwandlung in die für Schwangerschaft und Stillzeit besonders wichtigen Fettsäuren EPA und DHA ist jedoch sehr begrenzt. Deshalb reichen ALA-Quellen allein meist nicht aus, um den Bedarf zuverlässig zu decken. Trotzdem sind diese Lebensmittel sehr gesund und sollten regelmäßig Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Sie liefern neben ALA auch Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Empfehlung:

Vitamin D ist einer der am häufigsten unterschätzten Nährstoffe und ist aus meiner Sicht für in Deutschland lebende ganzjährig relevant. 

Offiziell gelten Werte ab etwa 20ng/ml (50nmol/l) als ausreichend.

Aus funktioneller Sicht zeigt sich jedoch häufig, dass Werte unter 30ng/ml u.a. mit einer weniger stabilen Immunfunktion einhergehen.

Deshalb strebe ich persönlich höhere Werte an als die offiziellen Mindestempfehlungen.

Der Zielbereich, der aus funktioneller Sicht erstrebenswert ist, liegt bei: 40 bis 60 ng/ml (100 bis 150nmol/l).

Niedrige Spiegel werden in der Schwangerschaft mit Präeklampsie, Gestationsdiabetes und erhöhter Infektanfälligkeit in Verbindung gebracht.

Magnesium ist notwendig für die Aktivierung von Vitamin D im Körper, es muss aber nicht gleichzeitig mit Vitamin D eingenommen werden. Ein guter Spiegel ist hier entscheidend.

Vitamin K2 unterstützt die sinnvolle Verteilung von Calcium im Körper, also den Einbau in Knochen und Zähne. Dies gilt sowohl für die Mutter als auch für das heranwachsende Baby.

Vitamin K beeinflusst die Blutgerinnung, deshalb ist bei der Einnahme von Blutverdünnern Vorsicht geboten und eine ärztliche Abklärung sinnvoll.

Vitamin D sollte idealerweise zu einer fettreichen Mahlzeit eingenommen werden.

Empfehlung:

Eisen ist essentiell für Sauerstofftransport, Energie und Zellteilung.

Standardmäßig wird häufig nur der Hb-Wert (Hämoglobin) kontrolliert, dieser fällt jedoch erst ab, wenn die Eisenspeicher bereits erschöpft sind.

Deshalb sollte der Ferritin-Wert (Eisenspeicher) im besten Fall gemeinsam mit dem Entzündungsmarker CRP bestimmt werden (Ferritin kann bei Entzündungen unabhängig vom Eisenstatus ansteigen und somit einen Eisenmangel verschleiern). 

Ein niedriger Eisenstatus wird mit Müdigkeit, Erschöpfung, reduzierter Belastbarkeit und bei ausgeprägtem Mangel auch mit einem erhöhten Risiko für Frühgeburt und niedriges Geburtsgewicht in Verbindung gebracht.

Zudem gibt es Hinweise, dass ein niedriger Eisenstatus mit depressiver Stimmung und einem erhöhten Risiko für Wochenbettdepression in Zusammenhang stehen kann.

Viele Frauen haben trotz normalem Hb bereits niedrige Eisenspeicher. Aus funktioneller Sicht strebe ich in Schwangerschaft und Stillzeit meist Ferritinwerte von mindestens 50µg/l an. Entscheidend ist jedoch immer die Gesamtsituation aus Beschwerden, Hb, Ferritin und CRP.

Neben Supplementen bleibt eine eisenreiche Ernährung (z.B. Fleisch, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne) eine wichtige Grundlage.

Empfehlung:

Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung, die Zellteilung, das Nervensystem und die Entwicklung des kindlichen Gehirns.

Gemeinsam mit Folat spielt es eine zentrale Rolle bei Wachstums- und Entwicklungsprozessen während Schwangerschaft und Stillzeit.

Besonders bei vegetarischer oder veganer Ernährung kann die Versorgung kritisch sein, da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Ein Mangel entwickelt sich häufig schleichend und bleibt lange unbemerkt. Mögliche Folgen können Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, Kribbeln in Händen oder Füßen sowie Veränderungen des Blutbildes sein.

Häufig wird Vitamin B12 in Schwangerschaftspräparaten zwar mitgeführt, die tatsächliche Versorgung wird jedoch selten überprüft. Aus funktioneller Sicht streben viele Experten eher Werte im oberen Normbereich an als lediglich knapp über der unteren Laborgrenze.

Die DGE empfiehlt in der Schwangerschaft 4,5µg und in der Stillzeit 5,5µg Vitamin B12 täglich. Da Vitamin B12 nur begrenzt aufgenommen wird, enthalten viele Schwangerschaftspräparate deutlich höhere Mengen. Bei Vegetariern/ Veganern werden häufig deutlich höhere Mengen empfohlen (250–500µg täglich).

Empfehlung:

Magnesium ist relevant für Muskeln, Nerven, Energieproduktion und Stressregulation.

Der Bedarf steigt in der Schwangerschaft an. Gleichzeitig nehmen viele Menschen über die Ernährung weniger Magnesium auf als früher.

Ein Magnesiummangel kann sich unter anderem durch Muskelkrämpfe, Unruhe, Schlafprobleme, Kopfschmerzen oder eine erhöhte Stressanfälligkeit bemerkbar machen.

Es gibt Hinweise darauf, dass eine gute Magnesiumversorgung Beschwerden wie Wadenkrämpfe reduzieren kann. Auch für die normale Muskel- und Nervenfunktion sowie die Wehentätigkeit spielt Magnesium eine Rolle.

Blutwerte sind bei Magnesium nur eingeschränkt aussagekräftig, da sich der Großteil des Magnesiums nicht im Blut befindet.

Eine magnesiumreiche Ernährung mit Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten bildet die Grundlage einer guten Versorgung.

Empfehlung:

Selen ist wichtig für die Schilddrüse und damit für den mütterlichen Stoffwechsel und Entwicklung des Babys, zusätzlich unterstützt es die Immunfunktion und schützt Zellen vor oxidativem Stress.

Die Böden in Deutschland enthalten vergleichsweise wenig Selen. Dadurch nehmen viele Menschen weniger Selen über die Ernährung auf als in anderen Regionen der Welt.

Selen wird häufig übersehen, obwohl es eng mit der Schilddrüse zusammenarbeitet. Besonders bei einer Jodsupplementierung sollte eine ausreichende Selenversorgung mitgedacht werden.

Niedrige Spiegel werden mit schlechter Immunantwort und einem erhöhten Risiko für Präeklampsie in Verbindung gebracht (bei letzterem ist die Datenlage jedoch weniger eindeutig als bei anderen Nährstoffen).

Empfehlung:

Calcium ist wichtig für die Entwicklung von Knochen und Zähnen des Babys und gleichzeitig für die Stabilität der mütterlichen Knochen.

Wenn nicht ausreichend Calcium über die Ernährung aufgenommen wird, greift der Körper auf die Reserven der Mutter zurück.

Gerade in Schwangerschaft und Stillzeit lohnt sich deshalb ein Blick auf die tägliche Calciumzufuhr.

Für die optimale Nutzung von Calcium sind außerdem eine gute Versorgung mit Vitamin D, Vitamin K2 und Magnesium wichtig.

Calcium sollte zeitlich getrennt von Eisen eingenommen werden, da es die Aufnahme hemmen kann.

Wer wenig Milchprodukte konsumiert, sollte besonders auf andere Calciumquellen wie calciumreiches Mineralwasser, Sesam/Tahin, Mandeln oder grünes Gemüse achten.

Empfehlung:

Cholin wird oft übersehen, spielt aber eine wichtige Rolle für die Gehirnentwicklung, Zellmembranen und das Nervensystem des Babys.

Viele Frauen erreichen die empfohlene Zufuhr nicht über die Ernährung. Gleichzeitig enthalten viele Schwangerschaftspräparate kein oder nur wenig Cholin.

Besonders reich an Cholin sind Eier, Leber, Fleisch und einige Hülsenfrüchte. Gerade Frauen, die wenig oder keine tierischen Lebensmittel essen, nehmen häufig zu wenig Cholin auf.

Bereits 2 Eier liefern etwa 250–300mg Cholin und damit einen großen Teil des Tagesbedarfs in der Schwangerschaft. Wer auch 3 Eier schafft, deckt seinen gesamten Tagesbedarf.

Das ist übrigens einer der Gründe, warum Eier in der Schwangerschaft aus meiner Sicht einen festen Platz in der Ernährung haben sollten. Sie gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die gleichzeitig relevante Mengen an:

liefern.

Für eine vegetarische Schwangere sind Eier deshalb ernährungsphysiologisch oft besonders wertvoll.

Empfehlung:

Das Mikrobiom (die Bakterienzusammensetzung im Darm) beeinflusst mehr als wir lange dachten. Unter anderem wissen wir heute, dass es das Immunsystem, Infektanfälligkeit, Allergiereaktionen, Psyche und die Entwicklung des kindlichen Immunsystems mit beeinflusst.

Die wichtigste Grundlage für ein ausgewogenes Mikrobiom ist die Ernährung. Medizinische Eingriffe können die Balance des Mikrobioms nachhaltig beeinflussen.

Lebensmittel mit positivem Einfluss auf das Mikrobiom:

Faktoren, die das Mikrobiom negativ beeinflussen, sind:

Folgend stellt sich für mich eine wichtige Frage:

Streptokokken-Test am Ende der Schwangerschaft?

Gegen Ende der Schwangerschaft, meist zwischen der 36. und 37. Woche, wird häufig ein Test auf Gruppe B Streptokokken angeboten.

Etwa 15 bis 30 Prozent der Frauen sind damit natürlicherweise besiedelt, meist ohne Symptome.

Ein positiver Test bedeutet nicht automatisch ein Risiko für das Baby.

Das Risiko, das verhindert werden soll, ist eine frühe Neugeboreneninfektion, beispielsweise eine Sepsis.

Diese tritt sehr selten auf, etwa bei 0,5 bis 1 von 1000 Geburten, also etwa 0,05 bis 0,1%.

Sogar bei einer Besiedlung der Mutter mit den B-Streptokokken ist das Risiko für eine Neugeborenensepsis (ohne Antibiotikagabe während der Geburt) etwa bei 1% (Ergebnis einer großen Meta-Analyse).

Unter Antibiotikagabe kann dieses Risiko weiter reduziert werden, wird aber nicht vollständig ausgeschlossen.

Eine Neugeborenensepsis ist eine ernsthafte, aber insgesamt sehr seltene Komplikation.

Lokale Infektionen, beispielsweise an den Augen, treten häufiger auf als schwere Verläufe, sind aber insgesamt auch selten (genaue Zahl konnte ich leider nicht ausfindig machen) und in der Regel gut behandelbar, meist lokal mit antibiotischen Augentropfen.

Bei einem positiven Streptokokken-Test wird aktuell eine Antibiotikagabe unter der Geburt empfohlen (Ausnahme: geplanter Kaiserschnitt vor Wehenbeginn und ohne Blasensprung). Das bedeutet zudem, dass eine Geburt meist nur im klinischen Setting (intravenöse Antibiotikagabe) erfolgen kann.

Ich finde hier sollte jeder ganz klar zwischen Risiko/Nutzen und Einfluss auf das Mikrobiom von Mutter und Kind sowie der Geburtsentscheidung der Mutter (ggf. auch Wunsch nach Hausgeburt/ Geburtshaus) abgewogen werden.

Mir wurde der Test 3 mal versucht so zu vermitteln: “Ihr Kind könnte sterben…!”

Aus meiner Perspektive ist das Risiko so gering, aber Frauen werden teilweise maximal verunsichert.

Ich persönlich habe mich in allen drei Schwangerschaften gegen den Test entschieden. Das war meine individuelle Entscheidung nach ausführlicher Beschäftigung mit den verfügbaren Daten und meinen Geburtswünschen.

Mir ist wichtig, dass Frauen die Zahlen kennen und eine informierte Entscheidung treffen können, statt aus Angst heraus zu entscheiden.

Empfehlung:

Viele Schwangerschafts-Kombipräparate vermitteln den Eindruck, dass damit automatisch alles Wichtige abgedeckt ist. Und ja es ist verlockend nur eine Pille täglich einnehmen zu müssen.

Aus meiner Sicht lohnt sich jedoch ein genauer Blick auf die Inhaltsstoffe und Dosierungen.

Häufig sind einzelne Nährstoffe eher konservativ dosiert. So sind beispielsweise Vitamin D, Magnesium, Omega-3, Cholin oder Selen teilweise gar nicht oder nur in sehr geringen Mengen enthalten. Auch Vitamin K2 fehlt häufig.

Bei Folsäure wird meist die synthetische Form verwendet, obwohl manche Frauen von der aktiven Form (5-MTHF/Folat) profitieren können.

Außerdem werden Nährstoffe oft kombiniert, die sich gegenseitig in der Aufnahme beeinflussen können. Ein Beispiel sind Eisen und Calcium oder größere Mengen Eisen und Magnesium zur gleichen Zeit.

Gerade bei Eisen sehe ich das besonders kritisch. Frauen denken, sie seien gut abgedeckt aber von dem eingenommenen Eisen kommt kaum was an. Zusätzlich wird der Ferritinwert selten gemessen. So kann ein Eisenmangel lange unentdeckt bleiben und Beschwerden wie Müdigkeit, Erschöpfung oder reduzierte Belastbarkeit werden nicht selten als normaler Bestandteil der Schwangerschaft angesehen und abgetan.

Deshalb sehe ich viele Kombipräparate eher als sinnvolle Grundlage als eine vollständige Lösung.

Je nach Ernährung, Blutwerten und individueller Situation sind aus meiner Sicht zusätzliche Einzelpräparate sehr sinnvoll. Die Alternative ist, sich direkt gut dosierte Einzelpräparate zu besorgen, die zeitlich getrennt voneinander eingenommen werden können.

Beispielsweise:

→ Eisen morgens nüchtern oder abends

→ Magnesium eher am Abend

→ Vitamin D und Omega-3 zu einer fettreichen Mahlzeit

Wir überwachen Schwangerschaften heute sehr genau.

Wir kontrollieren Gewicht, Blutdruck, Ultraschallbefunde und Laborwerte.

Deutlich seltener fragen wir jedoch, wie gut die Mutter tatsächlich mit den Nährstoffen versorgt ist, die sie für sich selbst und die Entwicklung ihres Kindes benötigt.

Dabei lassen sich bei genauerem Hinschauen viele Versorgungslücken erkennen und oft auch relativ einfach beheben.

Mein Ziel mit diesem Guide ist nicht, möglichst viele Nahrungsergänzungsmittel zu empfehlen.

Mein Ziel ist, dafür zu sensibilisieren, dass Messen häufig besser ist als Raten und dass eine gute Versorgung idealerweise individuell und ganzheitlicher betrachtet werden sollte (Ernährung? Wievielte Schwangerschaft? Vorherige Stillzeit? etc..).

Gerade in der Stillzeit wird die Versorgung der Mutter häufig vergessen, obwohl auch hier wichtige Grundlagen für die langfristige Gesundheit von Mutter und Kind gelegt werden.

Dieser Guide dient der allgemeinen Orientierung und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Die genannten Empfehlungen stellen keine pauschalen Handlungsempfehlungen für jede Schwangere dar, sondern sollen helfen, mögliche Versorgungslücken zu erkennen und gemeinsam mit dem/der betreuenden Arzt/in oder Hebamme individuell einzuordnen.

Noch ein Hinweis zum Thema Kinderwunsch: Die aufgeführten Kinderwunsch-Empfehlungen beschränken sich auf die Nährstoffe, die auch für Schwangerschaft und Stillzeit relevant sind. Das Thema Kinderwunsch geht jedoch deutlich weiter und umfasst je nach individueller Situation weitere Faktoren, Laborwerte und mögliche Ursachen. Dies würde den Rahmen dieses Newsletters sprengen und ist daher nicht der Schwerpunkt dieses Guides.