Heute melde ich mich mit einem Thema, das in der Gesundheitswelt längst kein Geheimtipp mehr ist, aber für viele doch noch Fragen offenlässt: Intervallfasten.
Ich hatte kürzlich die Gelegenheit, mich mit einem ausgewiesenen Experten dazu auszutauschen. Das Gespräch hat mir erneut gezeigt, wie wirkungsvoll diese einfache, aber kraftvolle Methode sein kann. Nicht nur für mehr Energie und mentale Klarheit, sondern auch für einen ausgewogenen Alltag ohne strikte Diäten oder sozialen Verzicht.
Ich selbst faste seit über zwei Jahren regelmäßig und möchte heute meine wichtigsten Learnings mit euch teilen. Vielleicht ist genau jetzt der richtige Moment, es einmal auszuprobieren. Ganz ohne Dogma, aber mit Neugier auf den eigenen Körper.
WAS ist Intervallfasten?
Zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme: Intervallfasten beschreibt den Wechsel zwischen Essens- und Fastenphasen an einem Tag
Zellreinigung: Das Fasten löst Autophagie aus, einen Prozess, bei dem deine Zellen beschädigte Bestandteile entfernen, um die Zellreparatur und Regeneration zu fördern
Verschiedene Ansätze: Vom 16/8-Verhältnis bis zur 5:2-Diät bietet das Intervallfasten Flexibilität, sodass du einen Plan wählen kannst, der zu deinem Lebensstil passt
WARUM solltest du Intervallfasten?
Gewichtsmanagement: Intervallfasten kann dazu beitragen, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und ist ein effektives Werkzeug für Gewichtsabnahme und -erhaltung
Stoffwechselgesundheit: Das Fasten kann die Insulinsensitivität verbessern, den Blutzuckerspiegel regulieren und das Risiko von Typ-2-Diabetes reduzieren
Gehirngesundheit: Einige Studien legen nahe, dass Intervallfasten die Gehirnfunktion verbessern kann, die kognitive Gesundheit unterstützt und das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen verringert
WIE beginne ich mit Intervallfasten?
Wähle deine Methode: Entscheide dich für einen Fastenplan, der zu deinem Tagesablauf passt.
Ich nutze beispielsweise die 16/8-Methode, indem ich 16 Stunden faste und während eines 8-stündigen Fensters esse. Die Fastenzeit empfinde ich nach dem Abendessen ab ca. 20Uhr (variabel) als sehr angenehm und sozial kompatibel.
Tipp: Genieße eine ausgewogene Mahlzeit, die reich an Proteinen, gesunden Fetten (Omega 3) und Ballaststoffen ist, bevor du in die Fastenphase eintrittst. Dies kann dazu beitragen, Sättigungsgefühl zu fördern und Energie für die Fastenzeit bereitzustellen.
Zusätzlich habe ich mir angewöhnt auf stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Sie sind häufig reich an Zucker und schlechten Fetten und führen somit zu Blutzuckerschwankungen, die den Hunger während des Fastens verstärken.
Stay hydrated: Trinke während der Fastenphasen ausreichend Wasser, um hydratisiert zu bleiben und Hunger zu unterdrücken. Kräutertees sind beispielsweise super. Auch schwarzer Kaffee ist theoretisch erlaubt (ich selbst vermeide es aber auf leeren Magen).
Achte jedoch darauf keine Getränke zu dir zu nehmen, die deinen Blutzuckerspiegel beeinflussen, wie: Säfte, (Hafer-)milch, etc.
Allmählicher Übergang: Wenn du neu beim Fasten bist, gewöhne dich langsam daran, indem du dein Fastenfenster allmählich verlängerst. Höre auf deinen Körper und passe dich bei Bedarf an.
Tipps:
Fasten-App: Eine App die ich euch zur Unterstützung des Intervallfastens an Herz legen kann ist Fastic. Sie zeigt dir an, was in deinem Körper während der Fastenstunden passiert und motiviert dich so, die Fastenperiode durchzuhalten. Mit Gamefication unterstützt sie dich deinen Fastenverlauf und somit deinen Erfolg zu tracken.
Fasten Retreats: Dir fällt es schwer Fasten alleine durchzuziehen aber du hättest mal richtig Lust drauf? Dann schau mal bei Fastival vorbei. Stefan und Agi machen tolle Festivals aus eurer Fastenzeit. Mit individueller Fastenbegleitung, Meditationen, Breathwork, Yoga, Detox, Schattenarbeit, Wellness, Naturerlebnissen etc. Das nächste findet vom 6.-12.05. bei Berlin statt.
Nahrungsergänzungsmittel: Wenn es es eins gibt, was ich euch hier ans Herz legen möchte, dann ist es die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren. Generell, aber beim Fasten besonders wichtig, wenn ihr weniger Nährstoffe zu euch nehmt. Omega 3 wirkt entzündungshemmend, fördert die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion und unterstützt den Fettstoffwechsel. Diese Fettsäuren sind essentiell, dh. der Körper kann sie nicht selbst produzieren. Daher müssen sie aus der Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Da ich euch nicht mehr mit gutem Gewissen empfehlen kann regelmäßig Fisch oder Fischölprodukte zu euch zu nehmen (Überfischung/ Schadstoffe, die sich in Fischen ablagern) empfehle ich am liebsten Norsan (vegane) Algenkapseln*. Sie haben eine hohe Menge der wichtigen EPA und DHA Fettsäuren. Ich nehme sie auch unabhängig vom Fasten täglich ein. Leinöl und Walnüsse sind auch super, enthalten aber nur ALA, die der Körper nur begrenzt in DHA und EPA umwandeln kann.
Lifehack: Fische beziehen ihr Omega 3 auch aus den Algen, die sie fressen.
Ich freue mich von dir zu hören, wie dein Körper und dein Geist auf Intervallfasten reagiert. Du kannst gerne einfach auf diese Mail antworten.
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Happy Fasting & bis zur nächsten Woche,
deine Lisa
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